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【食物繊維を取りたいときはコレ】切り干し大根と昆布のサラダ【便秘の人は試してみて!】

食物繊維を取りたいときはコレ】切り干し大根と昆布のサラダ【便秘の人は試してみて!】

こんにちは。つくしです。

ちょっとお腹の調子が悪い、お通じが…って時に食べるサラダがあります。

それが表題の、切り干し大根と昆布のサラダです。

参考 水戻し不要♪『切り干し大根とツナ塩昆布の無限サラダ』レシピサイト Nadia | ナディア - プロの料理家のおいしいレシピ

こちらのサイトのレシピを自分なりにアレンジして食べています。

切り干し大根は食物繊維の量がぶっちぎりで多い上に安くて保存も効く常備しておきたい食材です。

そして昆布も水溶性食物繊維をたくさん含んでいて、水で戻すだけで簡単に調理できるお助け食材です。

この2つに、コクのあるツナとごま、歯ごたえのあるキュウリを加えれば、ボリューム満点のサラダのできあがりです。

味付けはお酢と塩だけ。

オリジナルのレシピはごま油や鶏ガラスープの素などを使っていますが、無駄な油(カロリー)はカットしたいのと、ツナとごまの味だけでも充分に美味しいと感じたので、わたしは必要最低限の味付けだけにしています。

今回はそんなダイエッター向きにアレンジした、切り干し大根と昆布のサラダのレシピを紹介します。

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切り干し大根と昆布のサラダのレシピ

切り干し大根と昆布のサラダ

切り干し大根と昆布を水で戻し、カットしたキュウリ、ツナ、ごまと和えれば完成です。

材料

  • 切り干し大根:1袋
  • 切り昆布:1袋
  • キュウリ:1本
  • ツナ水煮缶:1缶
  • ごま:適量
  • 塩 or 塩麹:適量
  • 米酢:適量

作り方

  1. 切り干し大根をもみ洗いして水気を絞る
  2. 切り昆布を戻して水気を切る
  3. キュウリを千切りにし塩を振り、しんなりしたら水気を絞る
  4. ツナ水煮缶の缶汁を切る
  5. 材料をすべて混ぜ合わせ、ごま、塩(塩麹)、米酢で調味する

切り干し大根と昆布のサラダのPFCバランス

材料の量にもよりますが、PFCバランスを計算してみたので参考までに。

上記材料の1/4量を1食分として計算しています。

  • カロリー:68Kcal
  • タンパク質:5.02g
  • 脂質:1.31g
  • 炭水化物:10.51g
  • 食物繊維:3.42g

切り干し大根と昆布のサラダのアレンジについて

オリジナルのレシピと違う箇所は下記の通り。

  • 塩昆布を切り昆布に
  • ツナ缶(オイル漬け)をツナ缶(水煮)に
  • ごま油を使わずごまを多めに
  • レモン汁を米酢に
  • 鶏ガラスープの素と粗挽き黒こしょうはなし

塩昆布を切り昆布に

塩昆布は余計なものが添加されたものがほとんどなので切り昆布に変えました。

そうすると旨味が減るので塩麹で旨味をプラスしました。

普通の塩でもいいけれど、塩麹を使わないのであればまろやかな味わいの天然塩が向いているかと思います。

ツナ缶(オイル漬け)をツナ缶(水煮)に

余計な油(カロリー)をカットしたいので水煮缶を使いました。

その分コクが減るので、カロリーを取るか味を取るか、お好みでチョイスしてください。

ごま油を使わずごまを多めに

これも余計な油(カロリー)をカットしたいから変えました。

脂質が多い白ごまを多めに振ればごまの風味は感じられます。

濃い味が好きであればごま油を使うほうが良いと思います。

レモン汁を米酢に

酸味にレモン汁ではなく米酢を使うのは、やっぱり酸っぱいだけではない、まろやかな味を求めたから。

米酢を使うとほのかな甘味がプラスされます。

鶏ガラスープの素と粗挽き黒こしょうはなし

ツナやごまで味は十分感じられるから鶏ガラスープの素と黒こしょうは省きました。

切り干し大根と昆布のサラダで腸活を

食べごたえがあるのにカロリーが低く食物繊維も多いスーパーサラダ。

ぜひ腸活中の人に食べてほしいです。

今回紹介したアレンジレシピは薄味なので、濃い味好きの人はオリジナルレシピから試していただけたらと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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