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食費を節約したいけど栄養バランスが気になる。食材の選び方を教えます。

キャベツひと玉を買ってきていろんな料理に使い回して節約する、なんてことをやっていませんか?

そうするとキャベツの栄養ばかり摂ることになってしまうので、バランスも何もあったもんじゃありません。

これ、一番駄目な節約のやり方です。栄養バランスを考えた上で節約をしなければなりません。

でも栄養のバランスを考えて買い物をするって、かなり難易度が高いですよね。

つくし

「この食材には〇〇の栄養が含まれているから、付け合わせは□□が摂取できるあの食材にしよう!」なんて考えて買い物をするのは無理…

そこで役立つ のが、グループ分けを使った栄養バランスの考え方です。

今回は、基礎となる三大栄養素と、グループ分けの方法を3つ紹介します 。1つだけでも覚えて、買い物の時や献立を考える時に役立ててくださいね!

グループ分けを使った栄養バランスが取れた献立の考え方

まずは例をご覧ください。

つくし

えーっと、今日のチラシだと…

豚肉が安いから、メインは生姜焼きにしようかな。

これが主菜のお皿だね。

わらび

つくし

もう一品は、水菜が安いから水菜のサラダにしよう。

『まごわやさしい』からは海藻を使おうかな。水菜と海藻のサラダ。

これが副菜のお皿だね。

わらび

つくし

あとはごはんを用意して…

『まごわやさしい』が野菜と海藻だけだし、タンパク質が豚肉だけだと足りなさそうだから、納豆も付けよう。

これで『まごわやさしい』の豆類とタンパク質も補えるね!

3皿の完成だよ!

わらび

こんな風に、ザックリとした分類で栄養バランスを考えることができます。

安い食材から献立を組み立てることもできるので、同時に節約もできますよ。

三大栄養素を意識する

三大栄養素とは、タンパク質、脂質、炭水化物から構成される栄養素で、体の維持に必要不可欠なものです。

  • タンパク質 :肉、魚、卵、乳製品、豆
  • 脂質:油、肉、魚
  • 炭水化物:穀物、芋

上記 の食材に多く含まれています。

脂質や炭水化物はみんな大好物なので意識しなくても摂取できますが、タンパク質が不足している人は多いです。

毎食、積極的に摂ることを意識したいですね。

『3色』を意識する

  • 赤:肉、魚、卵、乳製品、豆
  • 黃:砂糖、穀類、芋、油
  • 緑:野菜、海藻

3色揃えることを意識するだけでバランスがとれる、日常に取り入れやすい考え方です。

『3皿』を意識する

  • 主食のお皿:ごはん、パン、麺などの穀類で食事の中心
  • 主菜のお皿:肉、魚などのメインのおかず
  • 副菜のお皿:サラダ、スープや煮物などのサブのおかず

外食する時、惣菜を買う時、お弁当の時に使える栄養バランスの摂り方です。

外食や総菜は材料に何が使われているのかわかりませんけれど、この分類方法だったら中身がわからなくてもバランスを考えることができます

主食:主菜:副菜の比率が3:1:2にすると栄養バランスが良くなります

『まごわやさしい』を意識する

  • ま:豆類
  • ご:ごま等の種実類
  • わ:わかめ等の海藻類
  • や:野菜
  • さ:魚
  • し:しいたけ等のきのこ類
  • い:芋類

まごわやさしい』を意識すると、手に取りにくい食材をまんべんなく使うことができます

毎食 『まごわやさしい』を揃えるのは大変なので、1日や一週間のスパンで摂取できたら充分です。

まとめ

タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素をバランスよく摂ることを念頭に置いて献立を考えればOKです。

バランスの考え方として、『3色』『3皿』『まごわやさしい』を紹介しました。

1つ意識するだけでも全く何も考えないよりはるかにマシですが、2つ、3つを掛け合わせるとより効果的です。

例のように使えば栄養バランスと食費節約は両立できるので、実践してみてくださいね。

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